Es ist Anfang Januar.
Ich stehe morgens vor einem Fitnesscenter. Drinnen: volle Garderoben, volle Geräte, volle Vorsätze. Menschen mit ernsten Gesichtern, neuen Trainingsplänen und diesem ganz bestimmten Blick: Dieses Jahr mache ich es richtig.
Ich muss schmunzeln. Nicht aus Überheblichkeit – eher aus Vertrautheit. Ich kenne diesen Blick. Ich hatte ihn selbst oft genug.
Ein paar Wochen später, denke ich, wird es hier wieder ruhiger sein. Nicht, weil die Menschen faul wären. Sondern weil das Leben wieder eingesetzt hat.
Termine. Müdigkeit. Zweifel. Alltag. Und das schlechte Gewissen, wenn ich es doch wieder nicht geschafft habe, meine Vorsätze durchzuziehen.
Und irgendwo dazwischen diese leise Frage: Warum fühlt sich Veränderung eigentlich so anstrengend an? Und wieso ist es jedes Jahr immer wieder dasselbe?
Der Jahresanfang und diese besondere Erwartung
Warum glauben wir jedes Jahr aufs Neue, dass wir unser Leben an einem einzigen Datum im Kalender neu ordnen müssen?
Als wäre Entwicklung ein Kraftakt. Ein Beweis von Disziplin. Ein „Jetzt oder nie“.
Der Jahresanfang fühlt sich an wie ein kollektiver Startschuss. Alle rennen los. Voller Motivation. Voller guter Absichten. Und merken irgendwann: Das Tempo war hoch – vielleicht zu hoch.
Nicht aus mangelndem Willen. Sondern weil das Leben weiterläuft. Und sich alte Gewohnheiten wieder einschleichen. Ganz unbemerkt.
Wie Veränderung im echten Leben oft beginnt
Dabei zeigt sich im Alltag etwas anderes. Veränderung beginnt selten laut. Sie kommt nicht mit Ansage. Und schon gar nicht mit Applaus.
Sie beginnt leise. Unspektakulär. Fast unauffällig.
Mit einer einfachen Handlung, die immer wieder im gleichen Kontext stattfindet. 10 Minuten mehr Zeit für einen Spaziergang. 10 Minuten durchatmen. 10 Minuten das zu tun, was ich mir in einem Monsterprogramm vornehme. So lange, bis die Handlung weniger Entscheidung braucht und mehr von selbst geschieht.
Verhaltensforschung zeigt seit Jahren: Wenn wir eine kleine Handlung regelmässig wiederholen, beginnt sie sich zu automatisieren – und läuft oft auch dann weiter, wenn die anfängliche Motivation längst abgeflacht ist.
Was unser Gehirn dabei leise lernt
Auch unser Gehirn arbeitet nach genau diesem Prinzip. Es passt sich an das an, was wir wiederholt tun. Auch wenn es nur sehr kleine Schritte sind: 10 Minuten pro Tag mehr Bewegung. Und nicht das Monsterprogramm an Fitness für die nächsten Monate, das ich dann frustriert abbreche, weil das Leben wieder seinen Takt verlangt.
Mit jeder Wiederholung werden die beteiligten Nervenbahnen gestärkt. Verbindungen verdichten sich. Abläufe werden vertrauter.
Neurowissenschaftliche Forschung beschreibt diesen Prozess als Neuroplastizität: Das Gehirn formt sich entlang der Erfahrungen, die wir ihm regelmässig anbieten.
Nicht durch einmalige Kraftakte, wie der Gang ins Fitnesscenter die ersten Wochen im Jahr, sondern durch Wiederholung.
Hirnforscher:innen wie Gerald Hüther und Barbara Studer betonen genau das: Unser Gehirn bleibt ein Leben lang formbar. Jede wiederholte Erfahrung stärkt bestimmte neuronale Verbindungen – bis aus einem neuen Verhalten eine stabile Gewohnheit wird.
Was sich oft abstrakt anhört, ist im Alltag gut beobachtbar: Was wir regelmässig tun, fühlt sich mit der Zeit weniger nach Anstrengung an und mehr nach Selbstverständlichkeit.
Nicht, weil wir disziplinierter geworden sind. Sondern weil unser Gehirn gelernt hat, diesen Weg effizienter zu gehen. Und weil es irgendwann keine Entscheidung mehr braucht: Gehe ich jetzt – oder gehe ich nicht?
Ein kurzer Blick auf die Zahlen
Zehn Minuten pro Tag klingen unscheinbar. Fast zu wenig, um ernst genommen zu werden. Und doch lohnt sich ein kurzer Blick auf die Rechnung.
Zehn Minuten pro Tag ergeben über ein Jahr hinweg mehr als sechzig Stunden.
Sechzig Stunden Bewegung.
Sechzig Stunden Innehalten.
Sechzig Stunden bewusste Entscheidung.
Zum Vergleich: Drei Monate lang zweimal pro Woche intensiv Sport treiben – das sind etwa sechsundzwanzig Stunden. Hochmotiviert. Anstrengend. Oft schwer durchzuhalten, wenn man davor fast keine Zeit dafür investiert hat (siehe Neuroplastizität).
Auch hier ist die Forschung erstaunlich klar: Gewohnheiten entstehen nicht durch Intensität, sondern durch Regelmässigkeit. Und meist braucht es dafür einige Minuten pro Tag über Monate.
Wenn Veränderung ihren Druck verliert
Plötzlich bekommt Veränderung ein anderes Gesicht. Sie ist kein heroischer Akt mehr. Kein neues Ich. Kein Vorsatz, der Druck erzeugt.
Sondern der schrittweise Aufbau von etwas, das in den Alltag passt – und vom Gehirn mitgetragen wird.
Forschende empfehlen deshalb, Veränderung bewusst als Aufbau kleiner, alltagsnaher Gewohnheiten zu gestalten, statt als einmaligen Willenskraftakt.
Gerade weil solche Ansätze langfristig stabiler sind als grosse, kurzfristige Anläufe.
Die Entscheidung, die mir gut tut
Und irgendwann treffe ich eine Entscheidung. Keine grosse. Keine heroische. Sondern eine, die mir gut tut.
Zehn Minuten kann ich gut integrieren. Zehn Minuten passen in mein Leben. Zehn Minuten überfordern mich nicht.
Ich weiss: Mit zehn Minuten mache ich mich nicht fertig. Ich baue keinen inneren Druck auf. Und ich liefere meiner inneren kritischen Stimme kein neues Futter.
Nicht dieser Stimme, die nach drei Monaten Abbruch sagt: „Ich hab’s ja gewusst. Du schaffst das jedes Jahr nicht.“
Sondern ich entscheide mich bewusst für eine andere Stimme.
Für die freundlichere. Für die, die sagt:
„Das reicht für heute.“
„Du bist drangeblieben.“
„Du hast dich ernst genommen.“
Vielleicht ist genau das der Unterschied. Nicht zwischen Erfolg und Scheitern. Sondern zwischen Druck und Beziehung zu sich selbst.
Nicht mehr gegen mich zu arbeiten. Sondern mit mir.
Zehn Minuten. Heute. Morgen wieder.
Und diesmal um mich zu stärken. Langfristig und mit viel Freude.
Was das mit Führung, Strategie und Wandel zu tun hat
Vielleicht beginnt genau hier auch Führung.
Dort, wo wir aufhören, uns selbst permanent anzutreiben.
Und anfangen, uns ernst zu nehmen. Nett zu sich zu sein. Aber auch klar und konsequent.
Gerade in Rollenwechseln, in Phasen von Strategie und Wandel, zeigt sich immer wieder: Nicht der grosse Wurf trägt. Nicht das perfekte Konzept. Sondern das, was im Alltag gelebt wird.
Die kleinen Entscheidungen. Die wiederholten Haltungen. Die zehn Minuten, die ich jemandem schenke. Die zehn Minuten, die bleiben dürfen.
In den nächsten Wochen greife ich genau das auf: Was Wandel wirklich braucht, wenn alte Rezepte nicht mehr tragen.
Nicht als Konzept. Sondern als gelebte Praxis.
Schritt für Schritt.
Quellen & Vertiefung
· Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
· Singh, R. et al. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Health Psychology Review. Advance online publication.
· Gardner, B. et al. (2023). Developing habit-based health behaviour change interventions: Twenty-one questions to guide future research. Psychology & Health, 38(11), 1282–1310.
· Chang, Y. (2014). Reorganization and plastic changes of the human brain associated with skill learning and expertise. Frontiers in Human Neuroscience, 8, 35.
· Hüther, G. (o.J.). How does the brain learn? Online article.
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